ХХ век принёс в медицину множество новых заболеваний, связанных с тем, что образ жизни человека всё дальше отходит от того, что запланировано природой. Одно из них – синдром хронической усталости, первая вспышка которого была зафиксирована в Лос-Анджелесе в 1934 году. Этот синдром никогда не наблюдается у сельских жителей, встающих с петухами и ведущих натуральное хозяйство. А вот жители мегаполисов, большие начальники, офисные работники, трудящиеся женщины и те, кто работает в ночную смену, находятся в группе риска.
«Причины возникновения синдрома хронической усталости до конца так и не установлены. Есть несколько версий – инфекции, иммунные сбои и т. д. Очевидно одно: одним из решающих факторов развития этой болезни является хронический стресс. Со стрессом, вызванным острыми эмоциональными переживаниями, в большинстве случаев справиться не так сложно. А вот хронический стресс, вызванный информационной перегрузкой, большой ответственностью, сложными взаимоотношениями дома и на работе, да и просто необходимостью ежедневно заниматься нелюбимым неинтересным делом ради хлеба насущного, – такой «тихий стресс» может длиться годами. Можно без преувеличения сказать, что в развитых странах, и особенно в крупных городах, такой стресс уже стал эпидемией», – поясняет психолог Ольга ТРИФОНОВА.
Реалии жизни жителей мегаполисов невозможно далеки от той жизни, для которой нас создала природа. Например, нарушение личного пространства. Оно делится на 4 зоны, рассказывает психолог. Общественная зона (3 м и более от человека) – это зона, в которой любой другой человек или группа людей воспринимается безопасно. Социальная зона (от 3 до 1,5 м) – это зона, в которую мы без проблем пускаем знакомых. Личная зона (от 1,5 м до 60 см) – та зона, в которой могут находиться друзья и близкие. И, наконец, интимная зона (менее 60 см) – зона, в которую допускаются лишь родные и любимые люди, чьи прикосновения не доставляют нам дискомфорта. «А теперь представьте себе метро в час пик: со сколькими чужими людьми мы ежедневно оказываемся в «интимной» близости?» – шутит Трифонова.
К сожалению, от этого никуда не деться. Ну не уезжать же, в самом деле, навсегда в лесную чащу! Однако минимизировать вред от толпы всё же можно. Во-первых, вы можете избавиться хотя бы от звуков: плеер с приятной музыкой защитит вас от посторонних разговоров, рекламных объявлений и прочего звукового мусора – советует Трифонова. Во-вторых, по возможности, проделывайте хотя бы часть пути пешком: прогулка и взбодрит, и позволит избежать хотя бы части нежелательных контактов с людьми.
Распорядок и порядок
Ещё один стрессогенный фактор – постоянная занятость. Лень, которая сегодня считается скорее отрицательным качеством, на самом деле – естественный природный механизм экономии энергии. Чем меньше двигаешься, тем меньше тратишь калорий. Сегодня так не получится. У каждого из нас на службе множество всевозможных дел разной степени важности, и зачастую делать их приходится одновременно. Недоделанные дела накапливаются, как снежный ком, и наступает паника: «Я не успею!». В такие моменты запускается защитный механизм сопротивления, который забирает половину ваших сил. Не замечали, что следом за паникой часто приходит апатия? Вот это он и есть», – рассказывает Трифонова.
Отсюда следует первый совет: если вы сильно устаёте, в первую очередь обратите внимание на то, как организован ваш рабочий день. Если в вашей жизни царят безукоризненный порядок и чёткий распорядок – избежать паники и следующего за ней опустошения будет гораздо проще.
Чтобы сильно не уставать во время рабочего дня, старайтесь делать небольшие перерывы. Обязательно используйте обеденный перерыв. Если есть возможность, не стоит носить с собой баночки с едой или питаться в офисной столовой. Выходите на обед в соседние кафе (сейчас большинство из них предлагает недорогие бизнес-ланчи). Обедать лучше либо в одиночестве, либо с небольшой компанией симпатичных вам коллег. И введите правило: за обедом – ни слова о работе! «Хорошая идея – ходить обедать в разные места. Так вы избавитесь от рутины и хоть как-то разнообразите монотонные рабочие будни», – полагает Трифонова.
Кстати, монотонность – ещё одна серьёзная причина усталости. По словам психолога, у тех, кто изо дня в день занимается одним и тем же, часто не самым интересным делом, рано или поздно появляется некая усталая обречённость – завтра опять тоже самое, и послезавтра…. Поэтому Трифонова рекомендует по возможности разнообразить свои дни приятными мелочами: менять наряды, ходить на работу разными маршрутами, слушать по дорогое разную музыку и т. д.
Себе, любимому
Ещё одна проблема состоит в том, что многие люди просто не умеют правильно расслабляться и отдыхать. Так вот, как утверждает Трифонова, правильный отдых – это не «зависание» в компьютере или перед телевизором, не домашние хлопоты и даже не чтение. Всего этого делать не надо. А что надо? Разложим по пунктам.
1. Ведите дневник и составляйте подробный план на завтра. Дневник поможет поставить точку в прошедшем дне, выплеснуть эмоции. А план избавит от постоянных мыслей о том, что предстоит сделать завтра. Разложив всё по полочкам, с чистой совестью забудьте о работе до завтрашнего дня. А пока вы спите, ваш мозг переработает этот план, и на утро все записанные вами дела покажутся простыми и понятными.
2. Если вас мучает бессонница или же просто не удаётся расслабиться и настроиться на отдых, попробуйте освоить медитацию. По мнению психолога, это не такая уж сложная задача. Начните с азов: примите удобную позу, закройте глаза и старайтесь не думать ни о чём. Слушайте своё дыхание, представляйте, как поток воздуха входит в ваше тело, дарит ему энергию и уносит с собой усталость и раздражение. Конечно, поначалу вам будет сложно сконцентрироваться, но постепенно вы научитесь расслабляться.
3. Заведите хобби и обязательно посвящайте ему хотя бы полчаса в день. Не важно, что это будет, вышивание крестиком или занятия акробатическим рок-н-роллом. Главное, чтобы это занятие позволяло вам полностью отвлечься и забыть о делах.
То, что доктор прописал
«Для того чтобы не накапливалась усталость, важны три фактора: здоровое питание, физическая активность и полноценный сон. Начнём с питания. Если вы едите всё подряд – от сухого корма до чипсов – у организма вряд ли останутся силы на интеллектуальную работу. Если же вы вовсе не успеваете поесть – запас сил будет таять ещё быстрее. Питаться нужно в определённые часы, небольшими порциями, горячей едой. За 2 часа до сна старайтесь ничего не есть, чтобы ночью организм не тратил силы на пищеварение», – советует врач-терапевт Людмила МИХЕЕВА.
Активный отдых, по словам доктора, отлично восстанавливает силы после рабочего дня. Во время занятий спортом вырабатывается адреналин, который даёт прилив энергии. А физическая усталость поможет в борьбе с бессонницей. Если спорт не ваш конёк, погуляйте после работы. Прогулка отлично расслабляет мышцы, насыщает организм и, самое главное, мозг – кислородом. А позвать с собой друзей, детей или собаку – эмоциональная разгрузка будет обеспечена.
Но главное средство восстановления организма после трудового дня – это всё же здоровый сон. Установите свой индивидуальный режим сна, при котором вы будете чувствовать себя наиболее комфортно. Чтобы быстрее заснуть, примите перед сном ванну с температурой воды 37 градусов, именно эта температура даёт расслабляющий эффект. Эфирные масла лаванды, иланг-иланга, сладкого апельсина помогут расслабиться и восстановить силы, рекомендует Михеева.